夏天来了,秀你身材的时候到了

夏天来临之际,西雅图中文电台“家庭生活”栏目开展夏日瘦身话题的讨论,主要内容包括:减重、饮食习惯、饱腹感强,抗饿,有利瘦身的果蔬。

请听节目录音:

夏天来了,秀身材的时候到了(5月5日,主播:李明,嘉宾:Brian、Jessie)

减重

‧ 减重靠吃: 七分吃三分练

‧ 减体指最大的挑战就是吃

‧ 根据许多案例( shapefit.com / 135 Ib in 10 months /70 pounds/ 58 pounds)跟自己的经验, 以下建议

*切记, 过胖的人每日吃的热量都是超过日常 所需的. 少油, 少糖, 少盐

*严格记下第一周所摄取的热量, 习惯后可以看感觉.

*1周七天控制吃很难, 可以由3天cheat day, 缩短到1天.

*多喝水(协助分解脂肪, 体含水量少-水肿, 代谢体内杂质), 少量多餐可以拉长挨饿时段

*吃甚么: 蛋, Oatmeal (old fashioned, steel cut), broccoli, chicken/turkey, salmon, mixed nuts, 水果(慎选: 香蕉, kiwi, avocado), 蛋白粉(运动后补充)

饮食习惯:

控制每日卡路里。健康饮食,荤素搭配。

可以计算一天大概的卡路里摄入,在你每天吃的零食或者食品的包装袋上都有每种食物的卡路里。我自己有时候一天吃下去的东西,会把卡路里记在手机上,不是很精确,但是可以给心里有底,不至于没有控制。当然,一年365天,天天都苛刻于自己计算卡路里和少吃,人生也就太没意思啦。我一周会有一天完全不控制自己的卡路里,想吃什么就吃什么。

少吃油炸,高糖的食物。如果喜欢吃甜食的朋友,也要吃的健康。比如玉米糖,这种糖就是对身体非常有害的,很多食品里面都加。你可以选择一些好的糖,比如蜂蜜 或者枫树糖。

米饭呢,有wild rice翻译过来叫野米(是黑色,看上去很象血糯米),还有叫种brown rice 燥米

每天要吃一点水果,如果没有时间吃水果,也可以超市买一些柠檬泡茶,对皮肤也是非常好的。

可以适量补充一些坚果类食品和蛋白质, 但坚果类热量高,所以要控制量。

饮料 :最好的饮料就是水。或者可以选无糖或没有热量的糖

另外一种就是咖啡或茶 :黑咖啡最好。西雅图的咖啡品种很多,不会太难喝,黑咖啡里也有各种口味,如:巧克力牛奶,水果,菜叶味等,不爱喝黑咖啡的也可以尝试一下,很好的无卡路里饮料。

 

少奶酪 :比如汉堡包少放一份奶酪,不要天天吃有奶酪的东西。

牛奶:可以选择 脂肪较低的。我买有机无脂

多吃蔬菜,少油 ,可选橄榄油(吃过一家很不错的蔬菜沙拉:mixed green店 在旧金山)

饱腹感强,抗饿,有利瘦身的果蔬:

水果类:

  1. 苹果 苹果是少数含有胶质的水果之一,因此苹果可以减慢消化吸收的速度,增强饱腹感。苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其它水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。
  2. 香蕉 香蕉富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动。香蕉的消化、吸收良好,且能长时间保持能量,让人不容易感觉饥饿。
  3. 无花果 新鲜无花果果肉紧致且甜,有较高的纤维含量(每37卡热量的无花果约含1克纤维物质),它能减慢糖进入血液的速度,阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。

蔬菜类

  1. 土豆 土豆是淀粉类食物,饱腹感非常强,可以作为主食。土豆含有大量膳食纤维,能宽肠通便,帮助机体及时排泄代谢毒素,防止便秘,预防肠道疾病的发生。且土豆还含有大量维生素、矿物质,每148克土豆产生的热量仅为100卡路里,真正的淀粉含量不到2%,只含0.1%的脂肪,能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。
  2. 芹菜 芹菜富含纤维质,所以被称为“高纤维食物”,能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低,而且芹菜中水分含量占95%,一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量(正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量)。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。
  3. 黄瓜黄瓜含有一种能有效地抑制糖类转化成脂肪的物质——丙醇二酸。此外黄瓜还含有丰富的纤维素,食用之后可以促进肠胃的蠕动,促进排便。黄瓜还可以降低胆固醇,由于它的热量非常的低,所以很适合高血压、高血脂还有糖尿病等肥胖患者食用,是肥胖食疗的佳品。

零食类

  1. 酸奶酸奶也是很好的低热量减肥零食,酸奶里富含大量蛋白质和钙等物质,还含有大量乳酸菌,而且热量也非常低,在补充身体营养的同时又可以刺激肠胃,加速消化和身体排毒,特别适合餐前饮用的,这样更有助于减肥哦!
  2. 全麦纤维饼 高纤维全麦饼干,全麦饼干使用全麦面粉,其中富含纤维,可以帮助肠胃蠕动,有利于消化,不容易让人发胖。
  3. 黑巧克力 纯正的黑巧克力里面含有可可脂,具有促进新陈代谢的作用,还有助于消耗脂肪和热量,在一定程度上有助于减肥,而且吃了黑巧克力也会满足我们的食欲,控制我们的食欲,不过在购买时要看清楚可可脂含量,可可脂含量一般在百分之七十以上就可以了。

人们经常说,要想不长胖,要想不给肠胃增加负担,吃饭要吃到七成饱。可是,说起来容易做起来难。什么叫做七成饱?或者说,七成饱是什么感觉?到现在也没有一个准确的说法。

在研究饱腹感一段时间之后,我按个人体验,想给这个模糊的说法加上一个比较容易操作的定义,在这里和大家交流,看看是否妥当。

所谓十成饱,就是一口都吃不进去了,再吃一口都是痛苦。

所谓九成饱,就是还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满。

所谓八成饱,就是胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦。

所谓七成饱,就是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,第二餐之前不会提前饿。

所谓六成饱,就是撤走食物之后,胃里虽然不觉得饿,但会觉得不满足。到第二餐之前,会觉得饿得比较明显。

所谓五成饱,就是已经不觉得饿,胃里感觉比较平和了,但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物,有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。

再低程度的食量,就不能叫做“饱”了,因为饥饿感还没有消除。

七成饱,就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食,人既不会提前饥饿,也不容易肥胖。但是,大部分人找不到这个点,经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准,甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样,如果餐后没有足够的运动,必然就容易发胖。

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